안녕하세요. 굿잠 드리엘라입니다.
이전에 수면자세 종류와 장단점을 알아봤습니다.
이번에는 이상적인 수면자세는 무엇일까 알아보겠습니다. 물론 자다보면 자세는 계속 바뀌게 되어 있지만 안좋은 자세만큼은 개선해서 숙면을 취할 수 있다고 생각합니다.
오늘은 수면 자세가 어떻게 몸에 영향을 미치는지, 그리고 어떻게 하면 더 나은 수면을 취할 수 있는지 알아보겠습니다.
01 이상적인 수면 자세
이상적인 수면 자세는 똑바로 서 있는 자세에 가까운 척추 라인을 유지하는 것입니다.
■ 등을 대고 잘 떄 : 척추는 완만한 S자 곡선으로 구부러집니다.
사람의 척추는 완만한 S자 모양으로 구부러져 직립 자세를 유지합니다. 잠을 잘 때도 척추 곡선을 자연스러운 상태로 유지하면 몸의 압력이 고르게 분산되어 혈액 순환이 원활해지고, 피로 회복이 효율적으로 이루어집니다.
■ 옆으로 누워 잠을 잘 때 : 척추와 바닥이 직선으로 평행을 이룹니다.
머리를 적절한 높이로 받치고 척추를 곧게 펴면 목과 어깨의 부담을 줄일 수 있습니다. 그러나 침구의 형태에 따라 목과 척추가 구부러지거나 엉덩이가 가라앉을 수 있으므로, 적절한 지지를 제공할 수 있는 침구를 선택하는 것이 중요합니다.
■ 수면 방향의 중요성
옆으로 자면 장기의 위치가 좌우로 달라지기 때문에 자는 방향에 따라 몸에 미치는 영향이 다릅니다.
- 오른쪽 : 위가 오른쪽으로 구부러지고 위의 만곡 방향을 따라 소화를 촉진합니다.
- 왼쪽 : 소화 기관의 부담을 줄여 소화 속도가 빨라집니다. 대변 덩어리는 대장에서 오른쪽에서 왼쪽으로 이동하므로, 중력의 도움으로 배변이 용이해집니다.
02 건강 사례별 올바른 수면자세
1) 허리 통증이 있는 경우 : 옆으로 자기
허리 통증을 완화하기 위해서는 옆으로 누워 조금 몸을 웅크리고 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼우는 것이 좋습니다. 이때 엉덩이와 다리의 높이가 평평해지면 통증이 완화되고 편안하게 잠을 잘 수 있습니다.
2) 어깨가 뻣뻣할 때 : 등을 대고 자기
어깨가 뻣뻣한 경우에는 등을 대고 자는 것이 좋습니다. 이때 어깨 주위의 근육이 이완되고 혈류가 좋아져 근육의 경직이 풀리기 쉬워집니다. 매트리스에 머리를 얹었을 때 쉽게 숨을 쉴 수 있는지, 목과 어깨가 적절히 지지받고 있는지를 확인하세요.
3) 코골이나 호흡 곤란이 있는 경우 : 옆으로 자기
코골이나 수면 무호흡증이 걱정되는 분, 또는 호흡 곤란이 있는 분은 옆으로 자는 것이 좋습니다. 옆으로 누워 자면 기도가 확보되어 숨을 쉬기 쉬워집니다. 만약 등을 대고 자고 싶다면 베개나 큰 쿠션을 사용하여 머리를 올리고 무릎을 구부려 숨을 쉬기 쉽게 해주세요.
03 올바른 수면자세를 위한 침구 선택
올바른 수면 자세를 유지하면 몸 전체의 긴장이 풀리고 스트레스가 줄어드는 데 큰 도움이 됩니다. 하지만 잠을 자는 동안 자신의 자세를 의식하기란 쉽지 않죠. 그래서 이상적인 수면 자세를 유지할 수 있도록 도와주는 침구를 선택하는 것이 중요합니다.
1) 적절한 베개 선택하기
베개는 목의 S자형 곡선을 조정할 수 있을 만큼 충분한 높이가 필요합니다. 베개의 주된 역할은 머리에서 목까지 자연스러운 곡선을 유지하고, 매트리스나 매트리스 사이의 틈을 메우는 것입니다. 하지만 각자의 신체 조건에 따라 적정한 베개의 높이는 다르기 때문에, 자신에게 맞는 베개 높이를 찾는 것이 중요합니다.
베개가 너무 높으면 경추가 앞으로 구부러져 기도가 좁아질 수 있으며, 이로 인해 코골이와 저산소증이 악화될 수 있습니다. 반대로 베개가 너무 낮으면 경추가 뒤로 구부러져 관절에 부정적인 영향을 미치고, 잠들기 어려워지며 팔 저림과 통증을 유발할 수 있습니다. 그러므로 자신의 체형에 맞는 안정감 있는 베개를 선택하는 것이 좋습니다.
2) 매트리스의 중요성
매트리스는 신축성이 있고 뒤집기 쉬워야 합니다. 각자의 기호와 수면 용이성에 따라 어떤 수면 자세가 질을 향상시키는지가 달라지기 때문에, "뒤집기"가 매우 중요합니다. 따라서 매트리스는 체압을 분산시키고 부드러운 뒤척임을 지원할 만큼 충분한 탄력이 있어야 합니다.
너무 뻣뻣한 매트리스는 등과 엉덩이에 압력을 집중시켜 혈액 순환을 방해하고 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 반대로 너무 부드러운 매트리스는 가슴과 엉덩이가 깊게 가라앉아 척추가 과도하게 휘어지거나, 등과 엉덩이가 가라앉아 허리에 부담이 가중됩니다. 특히 옆으로 누워 잘 때는 몸과 매트리스의 접촉 면적이 작아 체압에 따른 부담이 커지기 때문에, 너무 푹신하지도, 딱딱하지도 않은 매트리스 선택이 중요합니다.
이상적인 수면 자세는 우리의 건강과 수면의 질을 결정짓는 중요한 요소입니다. 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고, 자신의 체형에 맞는 수면 자세를 찾는 것이 필요합니다. 올바른 수면 자세로 건강한 수면을 취하고, 활기찬 하루를 맞이해보세요!